¿Cuáles son los alimentos que no permiten la absorción del hierro?
Las legumbres y los frutos secos son alimentos altos en fitatos que no permiten la absorción de hierro. Además, los alimentos con oxalatos, como las espinacas y betarragas, tampoco permiten la absorción de hierro. Asimismo, los alimentos ricos en calcio y las bebidas altas en polifenoles también afectan la absorción de este mineral.
Alimentos que no permiten la absorción del hierro
Alimentos con fitatos
Lentejas, garbanzos, porotos, nueces, maní, almendras, arroz, avena, pan integral
Recomendación: remojar y lavar antes de consumir.
Alimentos con oxalatos
Espinacas, acelgas, perejil, betarragas, pimentón, cacao, nueces, maní
Recomendación: lavar y hervir antes de comer.
Alimentos con calcio
Leche, yogur, queso, crema de leche, cereales fortificados con calcio
Recomendación: no mezclar con las comidas principales.
Bebidas con polifenoles
Té negro, té verde, café, mate, vino tinto, cerveza oscura, kombucha
Recomendación: consumir 3 horas antes o 3 después de comer.
El hierro es un mineral muy importante para la salud. Su déficit es una de las causas principales de anemia. La fuente principal de este mineral son los alimentos que lo contienen. Sin embargo, por más que se consuman alimentos con hierro, a veces se combinan con otros que no permiten su absorción. ¿Cuáles son? ¿Qué hacer con ellos? ¿Cómo potenciar la absorción de hierro? Ahora te contamos.
Alimentos con fitato que no permiten la absorción de hierro.
El fitato -o ácido fítico- es una sustancia que se encuentra en alimentos que provienen de las plantas.
Además, el ácido fítico es conocido como un antinutriente. En otras palabras, se une a nutrientes como el hierro, el zinc o el magnesio y no permiten la absorción de estos.
Sin embargo, el fitato en dosis pequeñas presenta beneficios para la salud.
Por ejemplo, como señala el Instituto Nacional del Cáncer, está en estudio para prevenir el cáncer.
Algunos alimentos con fitato o ácido fítico son, por ejemplo:
- Lentejas.
- Garbanzos.
- Porotos.
- Nueces.
- Maní.
- Almendras.
- Semillas de linaza.
- Arroz integral y blanco.
- Avena.
- Pan integral.
Si bien estos alimentos no permiten la absorción del hierro, es importante consumirlos como parte de una dieta saludable y balanceada.
¿Qué se puede hacer para no impedir la absorción?
- En primer lugar, remojar y lavar las legumbres antes de cocinarlas y consumirlas.
- Además, puedes germinar las legumbres antes de consumirlas.
- Por otro lado, lavar o tostar levemente los frutos secos o semillas antes de consumirlas.
- También, es importante mezclar estos alimentos con otros que contengan vitamina C para facilitar la absorción de hierro.
- Asimismo, si consumes frutos secos o semillas como snack, hazlo al menos 3 horas o 3 horas después de tus comidas principales.
Alimentos con oxalatos.
El ácido oxálico u oxalato es un ácido orgánico saturado presente en muchas plantas.
De manera similar al fitato, los alimentos con oxalato no permiten la absorción del hierro y otros nutrientes, como por ejemplo, el calcio.
Algunos alimentos con oxalato son, por ejemplo:
- Espinacas.
- Acelgas.
- Perejil.
- Betarragas.
- Pimentón.
- Cacao.
- Nueces.
- Maní.
Para el caso de las verduras, una recomendación es hervirlas antes de comer para reducir la cantidad de oxalatos.
Alimentos con calcio que no permiten la absorción de hierro.
El calcio es un nutriente muy importante para la salud, pero también dificulta la absorción del hierro.
Esto se debe a que forman sustancias que son insolubles en el tubo digestivo.
Algunos alimentos con calcio que no permiten la absorción de hierro son, por ejemplo:
- Leche.
- Yogur.
- Queso.
- Crema de leche.
- Cereales fortificados con calcio.
La recomendación principal es evitar este tipo de alimentos con calcio en las comidas principales.
Asimismo, se recomienda consumir estos alimentos 3 horas antes o 3 horas después de las comidas principales para evitar que interfieran la absorción de hierro.
Bebidas con polifenoles.
Los polifenoles presentes en bebidas como el café, el té y el mate no permiten la absorción del hierro.
Esto se debe a que los polifenoles tienen alta afinidad con metales y proteínas, formando complejos insolubles que no pueden ser absorbidos.
Algunas bebidas con polifenoles que no permiten la absorción de hierro son, por ejemplo:
- Té negro.
- Té verde.
- Café.
- Mate.
- Vino tinto.
- Cerveza oscura.
- Kombucha.
Los polifenoles presentan beneficios para la salud por su poder antioxidante, pero no es conveniente mezclar estas bebidas con las comidas principales.
De manera similar a lo planteado anteriormente, se recomienda beberlas 3 horas antes o 3 horas después de las comidas para favorecer la absorción de hierro.
Cuida tus niveles de hierro.
El déficit de hierro es una de las causas principales de anemia en todo el mundo.
Asimismo, una de las causas principales del déficit de hierro es llevar una alimentación poco saludable y desbalanceada.
Por lo tanto, además de consumir alimentos ricos en hierro, lo más importante es favorecer su absorción.
Recuerda:
- En primer lugar, lava las legumbres y semillas antes de comerlas para disminuir la cantidad de fitatos.
- En segundo lugar, hierve las verduras altas en oxalatos para disminuir su presencia.
- Además, evita mezclar alimentos ricos en calcio con alimentos ricos en hierro. Consúmelos en diferentes momentos.
- También, deja las bebidas ricas en polifenoles fuera de tus comidas principales.
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