Diferencias entre el Hierro hem y no hem. ¿Son iguales todos los Hierros?

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El equilibrio en nuestra dieta es la clave para mantener los niveles basales de Hierro en nuestro organismo; conoce las diferencias entre el Hierro hem y no hem para evitar su insuficiencia.

La falta de Hierro es un problema común que afecta a todo nuestro organismo. Esta insuficiencia se debe, principalmente, al desequilibrio en nuestra dieta, exceptuando casos que involucren patologías o condiciones que causen déficit de este nutriente.

En consecuencia, la insuficiencia de Hierro es uno de los desórdenes más frecuentes a nivel mundial, en parte, debido al tipo de vida acelerada que llevamos, la que nos hace descuidar la manera en que comemos.

El Hierro es fundamental para que nuestra sangre transporte oxígeno a todas nuestras células. Dada su importancia, es que la falta de este elemento repercute en nuestro ánimo y en nuestra salud en general.

Su origen: una de las principales diferencias entre el Hierro hem y no hem.

De acuerdo a su origen, el Hierro se divide en dos tipos: hem y no hem. ¿Qué significa esta diferencia?

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diferencias entre el Hierro hem y no hem infografia
  • Hierro hem: Es el Hierro de origen animal y se denomina hem o hemínico en referencia a la sangre. Se encuentra en todas las carnes, especialmente, en las carnes rojas.
  • Hierro no hem: Este Hierro es de origen vegetal y se encuentra en las espinacas, las habas, las arvejas, las lentejas, los damascos, entre otros.

¿El origen es la única diferencia?

Además de su origen, las diferencias entre el Hierro hem y el Hierro no hem también se reflejan en la facilidad de absorción dentro de nuestro cuerpo y la biodisponibilidad en los distintos alimentos, la que influye directamente en la cantidad que debemos consumir para mantener el nivel basal de Hierro.

  • Absorción: Dado su origen animal, el Hierro hem es absorbido y asimilado casi inmediatamente por nuestro cuerpo.

    Por el contrario, el Hierro no hem de origen vegetal debe ser transformado químicamente por nuestro organismo para que pueda ser absorbido y aprovechado. Además, su transformación y absorción dependerá de la incorporación de otros nutrientes en la dieta para que no sea inhibido.

  • Biodisponibilidad: Este término se refiere a la porción o porcentaje de Hierro que será absorbido por nuestro cuerpo en relación al total de Hierro que contiene un alimento.

    En ese sentido, una de las diferencias entre el Hierro hem y no hem es la biodisponibilidad en cada alimento, siendo esta más alta en las carnes y más baja en los vegetales. A mayor biodisponibilidad, mayor cantidad de Hierro es absorbido por el cuerpo. Por ejemplo, se estima que una mujer debe ingerir, aproximadamente, 18 mg. de Hierro al día. Esta cantidad se puede alcanzar consumiendo 300 gramos de hígado o 2,4 kilos de espinacas (cantidades aproximadas).

Una dieta equilibrada hace diferencias. Hierro hem y no hem: entre los dos se forma un gran equipo.

La alimentación con carne es más eficiente en términos de absorción y biodisponibilidad de Hierro. ¿Esto quiere decir que debemos olvidarnos de los vegetales para obtener Hierro?

Seguir una dieta variada y equilibrada, en que las diferencias entre el Hierro hem y el Hierro no hem jueguen juntas a favor de nuestro organismo, es el secreto para mantener los niveles basales de Hierro y otros nutrientes.

Las recomendaciones generales para llevar una alimentación saludable te ayudarán a mantener los niveles basales de Hierro, siempre que no exista una patología o condición aparte que cause el déficit de este nutriente. La idea es mezclar, en un mismo plato, alimentos ricos en Hierro hem y Hierro no hem:

  • Consume carnes rojas magras una vez a la semana.
  • Consume legumbres una o dos veces por semana.
  • Sustituye gradualmente los cereales refinados por sus versiones integrales, como por ejemplo, el arroz.
  • Incluye verduras de hoja verde en las ensaladas, en vez de lechugas pálidas.
  • Ingiere distintos tipos de frutos secos.
  • Prefiere frutas cítricas los días que comas vegetales, ya que ayudan a absorber mejor el Hierro no hem.

En caso de ser necesario, y previa prescripción médica, puedes reforzar tus niveles de Hierro con un suplemento alimentario.

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