Consumo de Hierro según la edad: ¿cuánto necesito en cada etapa?

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El Hierro es un nutriente importante para nuestro organismo y su consumo varía según la edad. Conoce cuanto debes consumir en cada etapa de la vida.

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No caben dudas de que el oxígeno es vital y, en consecuencia, el Hierro es esencial para que nuestro cuerpo aproveche al máximo el oxígeno que recibe.

¿Por qué es esencial? Principalmente, porque ayuda a que la hemoglobina de los glóbulos rojos aporte oxígeno suficiente a las células de todo nuestro cuerpo.

Consecuentemente, el déficit de este nutriente afecta en aspectos como estados de ánimodesarrollo de recién nacidos y niños e, incluso, se relaciona con la pérdida de cabello.

Sin embargo, y pese a su importancia, el Hierro no se produce en nuestro organismo, entonces debemos ingerirlo a través de los alimentos que consumimos, en suplementos, u otras fuentes.

Consumo promedio recomendado de Hierro según la edad.

Nuestro organismo necesita recibir Hierro diariamente y la cantidad varía según la edad, el sexo y otros factores.

A continuación te mostramos las cantidades promedio de Hierro que necesitamos ingerir al día, según la etapa de vida, acorde a lo recomendado en Guías Alimentarias de Estados Unidos (Dietary Guidelines for Americans):

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Del mismo modo en que existe una cantidad promedio de Hierro recomendada, también existe un límite para la ingesta diaria de este mineral. El exceso de Hierro puede generar consecuencias en nuestro organismo, de manera similar a como las provoca el déficit.

En personas sanas, las dosis elevadas de suplementos de Hierro pueden causar malestar estomacal, constipación, náuseas, dolor abdominal, vómito y desmayo.

En la misma línea, las dosis extremadamente altas de Hierro pueden ocasionar falla en el funcionamiento de los órganos, estado de coma, convulsiones e, incluso, muerte.

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Cabe destacar que, ante la carencia de Hierro, un médico podría recetar una dosis mayor de este nutriente por un tiempo determinado.

Alimentos con mayor biodisponibilidad de Hierro.

Existen alimentos que contienen más Hierro que otros. No obstante, es la biodisponibilidad la que define cuánto Hierro efectivamente podría aprovecharse en nuestro organismo.

Biodisponibilidad se define como la fracción de nutriente en una dieta o en un alimento, que puede ser utilizada por el organismo.

Como revisamos en un artículo anterior, existen dos tipos de Hierro: de origen animal -Hierro hem-, y de origen vegetal -Hierro no hem-.

Además de su origen, estos dos tipos de Hierro se diferencian por su biodisponibilidad y la capacidad de absorción dentro de nuestro cuerpo. En este sentido, el Hierro hem -de origen animal- presenta mayor biodisponibilidad y es absorbido más fácilmente por nosotros.

¿Conoces la biodisponibilidad de Hierro en los alimentos? Acá te mostramos la de algunos:

biodisponibilidad alimentos

La absorción de Hierro en nuestro organismo puede verse afectada por las interacciones entre los propios alimentos que ingerimos.

Por ejemplo, el Hierro no hem presente en vegetales aumenta su absorción si se acompaña con proteínas.

Asímismo, el consumo de vitamina C incrementa la absorción de Hierro en nuestro organismo. Por el contrario, los taninos reducen la absorción de Hierro. Por ello, acompañar las comidas con jugo de naranja es más favorable que hacerlo con un café.

Dieta equilibrada y control médico.

Según los expertos, mantener el consumo equilibrado de Hierro como parte de nuestra dieta, es muy importante para mantener los niveles basales de este nutriente en toda edad, salvo que exista una patología o condición aparte que cause el déficit de este nutriente.

Del mismo modo, la consulta médica periódica y la medición constante de los niveles de Hierro en todas las etapas de la vida, es crucial para prevenir las consecuencias de su déficit o de su exceso.

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