Alimentación

Afortunadamente existe una manera de enriquecer a nuestro cuerpo con hierro mediante lo que comemos. La dieta es la manera que tenemos de nutrirnos y de obtener este mineral tan preciado. Por eso es importante conocer qué alimentos son ricos en hierro, cómo combinarlos, qué tipo de alimentos promueven la absorción del hierro y cuáles pueden jugar un rol inhibitorio en este proceso de absorción. 11

El hierro se encuentra en los alimentos de origen animal y de origen vegetal. El hierro de origen animal se llama hierro tipo hémico y su absorción es más rápida. El hierro de origen vegetal se llama no hémico, es muy abundante en la dieta, pero el cuerpo demora más en absorberlo y necesita de distintos procesos para poder asimilarlo por completo. 11
El hierro hémico se encuentra en los alimentos de origen animal como las carnes rojas. El hierro no hémico se encuentra también en carnes, huevos y productos diarios, y en gran cantidad en alimentos de origen vegetal. 11
Dentro de todos los alimentos hay muchos que tienen alto contenido de hierro. 12
Alimentos que provienen del mar: camarones, pescado, almejas, ostras, mejillones, pulpo. 12
Carnes: pollo, cordero, ternera, pavo, cerdo, vaca. Principalmente hígado. 12
Semillas: semilla de calabaza, sésamo, girasol, lino, comino, anís. 12
Frijoles y legumbres: alubias, lentejas, soja, garbanzos, porotos. 12
Granos enteros, cereales fortificados: harina de avena, cebada, arroz, trigo, trigo serraceno, mijo. 12
Verduras de hojas verdes: lechuga, espinaca, acelga, kale, hojas de nabo, hojas de remolacha. 12
Vegetales: remolacha, calabaza, brócoli, espárragos. 12
Chocolate oscuro y cacao en polvo. 12

Frutas: mora, dátiles, durazno, ciruela en pasa, membrillo, fresas, melocotón, plátano.

Es muy importante además de saber qué alimentos son ricos en hierro e incluirnos en la dieta, saber que hay inhibidores y activadores de la absorción del hierro que se encuentran también en nuestra dieta.  13 El hierro hémico se absorbe con facilidad, pero el hierro no hémico se beneficia de activadores para facilitar su asimilación. Entre los activadores de la absorción se encuentran sustancias como el ácido ascórbico (vitamina C), que solubiliza el hierro y ayuda en la absorción. 13

La carne también produce un aumento en la absorción del hierro. Por lo tanto, una dieta balanceada tanto con carnes y alimentos de origen vegetal es fundamental para una correcta nutrición y metabolismo del hierro. 13
Entre los inhibidores de la absorción se encuentran fundamentalmente los fitatos y taninos que están presentes en los alimentos de origen vegetal, principalmente en las legumbres y los granos de cereales. Puede parecer contradictorio que los alimentos de origen vegetal que contienen hierro, a su vez tengan inhibidores de su absorción. Pero, preparaciones como el remojo, la germinación y la fermentación pueden reducir en gran medida el contenido de fitato y, por tanto, aumentar su biodisponibilidad. 13

Los taninos son otra categoría de inhibidores. Se encuentran en el té, el café y el vino tinto. 13 Algunas proteínas, como las del suero y la caseína de la leche, y las del huevo inhiben el hierro no hemo. También se ha comprobado que las proteínas de la soja inhiben el hierro. 13

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